体型が気になる。筋トレをはじめたい！けど、方法がたくさんあるし、なにから始めれば良いかわからない。
こんな疑問を解決します。
筋トレ初心者が自宅の筋トレで効果的にモテ体型になる方法。
この記事では、ジムなどに通う時間がない人でもできる筋トレ方法を紹介します。
効率の良さを重視した方法をメインに進めていきます。
【自宅の筋トレでモテ体型をつくる】概要
先ずは、どのような体型を目指すべきなのかを解説していきましょう。
目指す体型 は
魅力的なモテ体型！
人間には魅力的に感じる体型があります。最も魅力的に感じる体型は細マッチョ～ちょいマッチョくらいです(詳細は後ほど)。
更に、体型には魅力的に見えるバランスもあります。
それらを加味して効率的にモテ体型になる方法を解説します。
実際に行うこと
- 肩まわりの筋トレ
- 胸板を厚くする筋トレ
- 食事の管理
- (有酸素運動)
基本的には上半身の筋トレと腹まわりを絞るための食事方法の管理。
減量が必要な場合は有酸素運動も取り入れると効果的です。
それでは詳細を解説します。
【自宅の筋トレで効果的にモテ体型をつくる】最適な人は？
自宅の筋トレ 、こんな人におすすめ！
- 筋トレ初心者
- 会社勤め
- 家庭もち
- 効率的に成果を出したい
- 自宅でやりたい
筋トレ・ダイエット方法は多種多様にあります。
しかし、多くの人が挑戦しては敗北してく世界でもあります。
なぜなら・・・
そのほとんどが
実現不可能
なぜ、自ら修羅の道を行き、挫折するのか？
原因は、多くの方法論が理想的すぎて現実生活と乖離しているからです。
継続的に成果を出したいのならば、なるべく頑張らないやり方が大切です！
もちろん、やることはやらないと駄目ですよ～
楽だけしたい…という人にはこの方法は向いていないです。
自宅の筋トレでこの方法を実行するメリット
- 成果を自分で確認しやすい
- 鍛える部位を絞るためメニューが少ない
- 習慣化しやすい
- 器材が不要で効果を出す
- 費用がかからない
- 好きな時間にできるetc...
時間が不規則な人や、自宅できっちりと成果を出したい人におすすめです。
ジムに通わず、最速でモテ体型を達成したい人向けです。
この方法を行う際のデメリット
- ボディビルダーの様なムキムキにはならない
- 自宅にある程度のスペースがないとできない
- 実際にやってみるときつい
細マッチョ～マッチョ入門を目指しているので筋肉隆々を目指すにはプラスアルファのトレーニングが必要。筋トレはきつくないと効果がないので、楽だけでは達成できない。
筋トレ初心者が自宅の筋トレを効果的に行うために必要なこと
自宅の筋トレを効果的に行うための前提条件
- 他のサイトやYou Tubeによくあるムキムキマッチョは目指さない
- 自宅で出来る
- 筋トレは毎日おこなわない
- 過度な食事制限はしない
- 男性向け
㊟この様な体型は目指しません！
目指すのは魅力的な体型！
メンタリストdaigoさんが発信していましたが、筋肉による魅力は身長に勝る！
更に、全体的に鍛えるよりもバランスが大事！
これを踏まえ、効率的にモテ体型をつくりましょう。
筋トレでモテ体型になる！とはどういうこと？
人から魅力的に見えるモテ体型は、細マッチョからちょいマッチョです。
具体的になにをするのか？それは、、、
- 肩幅を広くする
- 胸板を厚くする
- 腹まわりを絞る
- 腕・脚は相対的に太くしない
上記の内容を効率よく達成しましょう
どうせ鍛えるなら、他人から見ても魅力的な体型を目指すべき！
筋トレ初心者がモテ体型を目指すべき理由
- 初心者が筋トレをはじめるのに最適
- むやみやたらに筋トレをするより、鍛えるべき部位を絞りこみ。効率的に理想の体型を手に入れられる。
- 努力して手に入れてた体型が独りよがりでは虚しい
筋トレで鍛えすぎても逆効果なの⁈
アメリカの学者がおこなった研究では、なにもトレーニングをしていない人と比べると圧倒的にマッチョの方がモテるという結果がでています。
しかし、ある一定のマッチョを超えると急激に印象が悪くなります。
アメリカの研究結果を庵野さんという方がまとめてくれた図が下記になります。
上記の内容からも細マッチョ～ちょいマッチョを目指した方がベスト。
効果的にモテ体型をつくる筋トレ方法を解説。
初心者がおこなえることを前提としているので、器具の利用はなしとします。
ブーストしたい人は最後に器具の紹介をしますのでそちらをご覧ください。
具体的なトレーニングの手順
トレーニングは３日に１回
- パイクプッシュアップ×１０ を３セット
- ナロープッシュアップ×１０を３セット
- ワイドプッシュアップ×１０を３セット
回数・セット数は自分の体力に合わせて調整してください。
わたしは５回×３セットから始めました。
適度な食事管理
基本的にはあなたが直感的に体に良いと思うものを食べていれば問題なしです。
詳しくは後ほど解説します。
基本的に体重の管理などは『FiNC』の無料アプリで行えばＯＫ！
『FiNC』アプリの解説はコチラの記事
初心者におすすめの肩まわりの筋トレ方法
肩に効く筋トレは基本的に腕立て伏せの応用です。
腕立てが1回もできないような方は腕立てからはじめること。
パイクプッシュアップ
肩を鍛えるにあたっておすすめのトレーニングはパイクプッシュアップです。
動画を見ると簡単そうに見えますが、実際にやってみると凄くききます。
ちなみに、私は初めて行ったときは３回しかできませんでした。
コツはおしりの高さです。高く保つことを心がけてください。
慣れないうちはカカトはつけたままでもOKです。
ナロープッシュアップ
こちらは胸の筋肉にも効くのでおすすめ！
これも、初めてやったときは３回で崩れ落ちました、、、、
コツは身体のラインが真っ直ぐになっていること。
戻すときの動作をゆっくり行うこと。
初心者におすすめの胸板を厚くする！胸を鍛える筋トレ方法
ワイドプッシュアップ
腕立て伏せはいくつもの亜種があります。
これは胸に特化した腕立て伏せ！
自重トレーニングでは腕立が最も重要！
腹まわりを絞る方法！これは筋トレよりダイエット?!
いくら腹筋をしても、腹回りを絞るのは至難の業！
特に中年太りの腹はやっかい。
手っ取り早い解決策は
- 食事を変える
極端に変える必要はない。極端に変えることによるデメリットが大きいので、徐々に移行していくイメージ。適当に聞こえるかもしれませんが、基本的にはあなたが直感的に体に良いと思うものを食べていれば問題なしです。 - 有酸素運動をする
ウォーキングがおすすめ。私はランニングマシンを利用してウォーキングしていますが、外歩くのが一番。
ダイエットと言えばランニングですがこれは注意が必要。
ランニングについては別記事でまとめています。コチラから
痩せにくい体質になってない？ジョギングをしてるのに太る理由って - NEATを有効活用する
NEATとは日常生活でエネルギーを消費するトレーニング以外の身体運動
例えば階段の上り下りや家事など、、、
え、、、と思うかもしれませんが、これが人間の消費するエネルギーの多くをしめています。
現状、腹がでている人は食生活の改善は必須です。
ただ、徐々に移行していきましょう。
初心者が実際に筋トレを行う際に注意すること。
初心者がトレーニングするときに注意すること
- 回数・時間を気にしすぎるな
筋トレはフォームが大切。
崩れたフォームで回数をこなしても効果は薄いです。
回数や時間よりも、密度にフォーカスしよう。 - 毎日こつこつとおこなうことも大事だが、、、
筋肉は筋トレによりダメージをうけます。
これを修復する際に筋肉が肥大します。
筋肉の超回復と呼ばれ筋トレ後２４～４８時間を指します。
これが、３日に１回の筋トレが最適と言われる所以です。 - いきなりハードなメニューに挑戦しないこと
You tubeなどを見て、これなら自分にもできそう！
と、意気込んではみたもののやってみたら、、、意外と出来ないものです。
上記のトレーニングは初心者でもおこないやすいものを選んでいますが、それでもできない可能性があります。その時は更に簡単なメニューからおこなうこと。
少し無理して挑戦しても良いですが、怪我の原因にもなります。
自分にあったトレーニングを選択しましょう。
初心者が食事調整する際の注意事項
食事制限系には注意が必要
最近では糖質制限ダイエットなどが猛威をふるっています。
調べてみると、糖質制限系にも種類があり多種多様です。
また、マクロ管理法、ケトジェニック、パレオダイエットなどホントに様々な方法があります。
裏を返せば、決定的な方法がないということ。
いろいろ調べた結果、自分が身体によいと思うものを、身体に良いと思う量だけ食べる！これで良いです。
いろいろと考えること自体がストレスになりますし、失敗する要因にもなります。
最高の食事とはなにか？
それは
目の前にあるものを感謝して食べること
これに尽きると思います
ただ、もちろん優先的に食べた方が良い食材はあります。
おすすめの食材
- サバ(サバ缶でもOK)
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
- ブロッコリー
- アーモンド
難しく考えず、魚と鶏肉、それに野菜を今までより摂ることを考えてください。
無理して炭水化物を断つ必要はなし、今までより控える程度でOK!
最後になぜ、この方法がおすすめなのか？
流行っている筋トレ・ダイエット方法の種類
筋トレ・ダイエット方法は数多くの人が発信しています。
大きく３つに分類できます。
- 筋トレ・ダイエットの専門家
- 有名人発信
- You Tuber
それぞれの特徴は？
筋トレ・ダイエットの専門家
糖質制限やパレオなどが有名。
基本的に専門家が語るのは理想です。ほとんどの方がルールを守れず脱落します。
一生涯、ごはんを制限したり、デザートを食べられない生活が想像できますか？
筋トレに関しては、、、その体型は目指さないわｗ
みたいな人が多く、、、参考にならないことが多い。
有名人発信
これは十中八九、広告だと思ってOK。有益な情報はほぼなし。
You Tuber
筋トレ発信している人は、、、見ればわかると思いますが次元が違う。
そこ目指してないわ～が多い。
【筋トレ初心者が自宅の筋トレで効果的にモテ体型をつくる方法】最終章
第一に優先することは習慣化
実は、習慣化が最も大切。３日坊主で終わらない工夫・努力が必要。
むしろ、これだけできればすべてうまくいきますｗ
習慣化については別記事でまとめます。
考え方を変える
筋トレでバキバキの人は実は鬱になりやすいという研究があります。
理由は簡単。食べ過ぎてしまった、筋トレできなかった、成果がでないなど日々後悔する回数が増える為。
こうならない為にはどうすれば良いのか？
例えば
１ヵ月のうち３０日間は暴飲暴食
１日は断食して運動する
やせると思いますか？
では、逆は？
１ヵ月のうち３０日間は適度な食事
１日は飲み会で食べ過ぎた
太ると思いますか？
そう普段を習慣的にちゃんと管理できていれば２．３日出来なくても大差ないのです！
できなかった時は、潔く反省しましょう！
ただ、後悔はNG！！
次の日の穴埋めしようなどとも思わないでください。
それがストレスの原因になりかねません。
これらを意識してモテ体型を効率よく手に入れましょう！
体重の管理はスマホアプリがおすすめ！私の中での決定版を紹介します。
記事はコチラ → ダイエット管理アプリは〇〇が最強！３つの理由を解説します
最後まで読んでくれてありがとう！またね